【簡単ダイエット】プチ断食したら最高の体調を手に入れた話

  • 2020年7月3日
  • 2021年1月7日
  • 日常
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ペンギン
こんにちは、ペンギンです。

ダイエット目的でプチ断食を始めてみたら、思わぬ効果があったのでご紹介します。

「簡単に手っ取り早くダイエットしたい」

「病気知らずの健康的な体を手に入れたい」

こんなかたに参考になる記事です。

カロリー計算とか面倒なことをしなくて痩せられるのでおすすめです。

プチ断食の内容

断食ダイエットを始めるにあたり参考にした書籍です。

2016年にノーベル賞を受賞した「オートファジー研究」に基づく食事術で、科学的根拠もしっかりしています。

空腹は健康に生きるうえで必要なものでダイエットもできるよっていう内容の本です。

この本を参考に1日3食しっかり食べていたのを2食に減らしました。
炭水化物の摂取は1日1食にしました。

具体的には朝食を抜いて昼夕だけ食べるようにしました。

空腹時間が16時間を超えると「オートファジー」がはたらくので抜くのは昼食でも夕食でもOKです。

オートファジーとは

 

オートファジーとは細胞内の古くなったタンパク質が新しく塗り替えられるものです。

細胞が飢餓状態や低酸素状態に陥ると活性化すると言われています。

 

                                       「空腹」こそ最強のクスリより引用

  1. カラダの不調や老化の進行が改善される
  2. 脂肪が分解されダイエット効果がある
  3. 免疫力が高まる
  4. 集中力が高まる
  5. 日中眠くならない
  6. 疲れにくくなる

日本人は活動力のわりにカロリーを摂取し過ぎています。

3食取ると内臓は休むことなく稼働し続けることになります。

内臓への滞在時間はこんな感じ。

胃:2~3時間(脂肪分が多いと4~5時間)
小腸:5~8時間
大腸:15~20時間

胃や小腸に食べ物が残っているのに次から次へと食べ物が運ばれてきたら疲弊しますよね?

ペンギン
1日3食取らなきゃダメって思いこんでいませんか?

3食取る必要があるのは子どもとスポーツしているアスリートだけです。

プチ断食といっても朝食を抜くだけなのでそんなに辛くありません。

朝は時間もなくてバタバタしているのでちょうどいいですね。

16時間の空腹時間を作ればいいので自分の生活スタイルに合わせて1食抜けばOKです。

抜くのは夕食でも昼食でも大丈夫ですが、睡眠時間と合算したほうが辛くないのでおすすめ。

1日のスケジュールと食事内容

ちなみにペンギンの1日のスケジュールはこんな感じ。

6:30 起床
朝起きてブラックコーヒーとダークチョコレートを2粒ほど食べます。
チョコレートはカカオ70%以上のものしか食べません。
2粒も食べれば速攻で糖分の吸収ができるのでカラダが動きます。12:00 ランチ

普通にお弁当を食べます。

18:00 ランニング
毎日5キロのランニングを習慣化しています。

19:00 夕食
スープとサラダを食べます。
※サラダはパワーサラダを食べているので結構お腹が膨れます。

24:00 就寝

19:30~12:00までの16時間30分が断食時間です。

パワーサラダにはサラダチキン、スモークサーモン、フルーツ、卵が入っているのでもはやメインディッシュです。

ビタミン、ミネラル、食物繊維、タンパク質、カルシウムがまとめて取れます。

1食減らしている分、栄養をしっかり取れるように工夫しています。


食べてもいいオヤツ

断食時間にお腹が空いた場合は無理しないでオヤツで小腹を満たします。

空腹に慣れるまではオヤツを食べても大丈夫です。

ここで何も食べないで我慢していると挫折するので要注意です。

ペンギンが食べているものベスト5はこんな感じ。

  1. 素焼きのナッツ(アーモンドはビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富なのでおすすめ)
  2. ダークチョコレート(カカオ70%以上)
  3. ヨーグルト
  4. アーモンドフィッシュ
  5. バナナ

要はリアルフードならOKです。

スナック菓子や菓子パンは絶対NGです。

おすすめは素焼きナッツがいいです。

4~5粒食べるとかなりお腹が落ち着きます。

腹持ちがよくて栄養があるうえ、ナッツに含まれている不飽和脂肪酸がオートファジーを活性化してくれます。

 

コンビニやスーパーで買うと高くつくので楽天やAmazonでまとめ買いしています。

地味にナッツ類って高いんですよね。

ダークチョコレートもポリフェノールが豊富なので健康的かつデザート感覚で取れるので◎

ただし、食べすぎはNGです。

訳あり商品だと安く手に入るのでおすすめ。

 

ここのダークチョコレートは甘くてコクがあってめちゃ美味しいです。

クーベルチョコレートだから口溶けが最高です。

1回、市販のダークチョコレートのカカオ70%以上を食べたら結構苦くて食べづらいんですよね。

訳あり商品と言ってもどこが訳ありなのか今イチわからなかったですが、とにかくコスパいいので買っています。

効果

ダイエット面、マインド面、費用面の3点からお話します。

①ダイエット面

減量できた

プチ断食を始めてから2か月で6キロ減、ウエストはマイナス5cm減という結果を残すことができました。

特にスカートやズボンはゆるくなってほとんど履けなくなってしまいました。

お腹周りがめちゃくちゃスッキリしました。

ドカ食いしなくなった

胃が小さくなって、ドカ食いしなくなりました。

前は調子乗ってラーメン大盛りとか食べてたんですが、1人前でも多く感じるようになったからびっくり。

②マインド面

集中力が上がる。

ダイエット面の効果よりこっちのほうが恩恵が大きいです。

特に朝食を食べない午前中の集中力が以前と比較すると上がりました。

食事が美味しく感じられるようになる

朝食抜いているとお昼が楽しみになって、いつもより食事が美味しく感じられるようになります。

特に久しぶりに食べる白米めちゃ美味しく感じます。

日本人でよかったって思える。

③費用面

1食抜いているので食費と食事時間の節約になりました。

昼も炭水化物なしで簡単に済ませているので自由な時間が増えました。

炭水化物の抜きすぎは危険

ペンギン
調子に乗って3食とも炭水化物を抜いた時期がありました。

結論から言うと抜いてOKなのは2食まででした。

3食抜くとカラダが不調になります。

  1. 頭がボーっとして回らなくなる
  2. 集中力が落ちる
  3. やる気がなくなる
  4. イライラする
  5. 便秘になる

大事なのは炭水化物は悪者ではなく「健康に生きるうえで必要なもの」ってことです。

取りすぎることがいけないだけで適度に取り入れないと逆にカラダに悪いです。

炭水化物のなかでもできれば「茶色い炭水化物」を取ってください。

白い炭水化物よりも健康的です。

白い炭水化物=白米、パスタ、うどん
茶色い炭水化物=蕎麦、玄米
両者は精製されているかどうか=食物繊維の多さに違いがあります。
一切炭水化物を取らなくなった時期は便秘になってしまいました。
野菜や果物からも食物繊維は取れますが、それだけだと不足してしまうんです。
茶色い炭水化物のほうが食物繊維が多く糖質が少ないので積極的に取るべきです。
ちなみに蕎麦でもほとんど小麦でできた「なんちゃって蕎麦」も売っているので気を付けてください。
安い蕎麦は大抵ほとんど「色付きうどん」であることが多いです。
見分け方は成分表示を見れば判別できます。
原材料の多い順で表示する義務があるので、そば粉よりも小麦粉が前に記載されていれば、うどんよりの蕎麦です。

まとめ

今まで3食とも炭水化物食べてたのが信じられないです。
1日2食にしたおかげで仕事は捗るわ、減量できるわで元の生活には戻れなくなりました。
朝食は絶対食べないと!って意識がまだ日本人には根強く残っている気がします。
1日3食っていう常識に囚われているのは危険だなと感じました。
とにかく16時間以上の空腹時間を作ることで体調が本当によくなるのでオートファジーについてもっと詳しく知りたいってかたは本を読んでみてください。



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