【内膜が厚くならないかたへ】妊活で内膜を厚くする方法

ペンギン
こんにちは、ペンギンです。

妊活していて、内膜がなかなか厚くならなくて困ったことはありませんか?

絶対にこれをすれば厚くなる!というものはありませんし、人によって合う合わないはあります。

  1. 内膜の厚さと妊娠率の関係
  2. 内膜を厚くする方法

内膜が厚くないと妊娠できない理由

子宮内膜と妊娠の関係について

内膜=胎児のベッドのような役割を果たしており、受精卵が子宮に着床するためには内膜がフカフカになっていないと着床することができません。

体外受精でも最低6ミリはないと難しいと言われていますが、理想は10~12ミリだと言われています。

米国の研究データでは7ミリ以上で50%以上の妊娠率、6ミリ以下で妊娠率0%という結果が出ています。

6ミリ以下だと移植しても妊娠可能性が低く、また医師からもなかなか移植OKの指示が出ません。

※移植するための内膜の目標については病院ごとに異なります。

子宮内膜だけが不妊の要因とはいえませんが、一因ではあると考えられています。

子宮内膜を着床させるためには、内膜の厚みと血流が重要になります。

受精卵の質が良くても、子宮内膜の環境が整っていないと妊娠がしづらいのが現状です。

子宮内膜が薄い理由

子宮内膜が厚くならない原因は5つあります。

  1. 黄体ホルモンの分泌が少ない(黄体機能不全)
  2. 子宮の血流が悪い
  3. 排卵誘発剤の副作用で薄くなっている
  4. 年齢・老化
  5. 子宮内膜掻爬(中絶や筋腫手術を行った場合等)

黄体ホルモンの分泌が少なければ、ホルモン補充療法で解決することができます。

ホルモン補充療法には飲み薬やテープを貼ってホルモンを補充する方法があります。

排卵誘発剤の影響であれば、服用をやめれば厚くなる可能性が高いです。

内膜を厚くする方法一覧

医師の治療以外で日常的に改善できる方法をご紹介します。

  1. ビタミンDを含む食品を摂取する
  2. ビタミンEを含む食品を摂取する
  3. 定期的に運動をする
  4. サプリを取り入れる

①ビタミンDを含む食品を積極的に取り入れる

ビタミンDは質の良い卵子を作り、受精卵を着床しやすいようにサポートするはたらきがあります。

基準値は10~50ng/mlですが、妊娠を希望する女性の理想地は30ng/ml以上です。

卵子のビタミンD含有量が1ng/ml上昇するごとに妊娠率が6%上昇するという研究結果も出ています。

ビタミンDは日光浴、食品やサプリから摂取するこが可能です。

きくらげ、あんこうの肝、いくら、鮭、サンマ、卵黄、めかじき、イワシ、マイタケ、マーガリン等
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脂溶性ビタミンのため、焼いたり天ぷらにしたり油を使った調理で摂取すると吸収率が高くなります。
魚中心の食事をすれば効率的にビタミンDを摂取することができます。

②ビタミンEを含む食品を積極的に取り入れる

ビタミンEには自律神経やホルモンバランスの乱れを整え、黄体ホルモンの分泌を促進する効果があります。

また、血行を良くし冷え性などを改善します。

ビタミンEは血流を高め、子宮内膜の質の向上にも役立ちます。

アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーナッツ落花生、うなぎ、アボカド、モロヘイヤ、かぼちゃ、赤ピーマン、ニラ
特にアーモンドはビタミンEだけではなく、食物繊維やミネラル、不飽和脂肪酸などが含まれるため栄養価が高く、気軽に食べられるのでおすすめです。
小腹が空いたときにつまむと腹持ちもいいのでダイエット効果もあります。
ここのアーモンドはコスパもよくて味をおいしいので常にストックしています。

②定期的に運動をする

子宮内膜を厚くするには定期的に運動をして、血流をよくすることが重要です。

運動することで、自律神経が整い、ホルモンバランスも改善されます。

特に下肢の筋肉量を増やし、基礎代謝を上げられる運動がおすすめです。

  1. 血流促進効果
  2. 基礎代謝向上
  3. 自律神経が整う
  4. ホルモンバランスを安定させる
  5. ストレス解消

ウォーキング

ウォーキングは30分以上歩くことで下半身の血行がよくなり、子宮が温まります。

朝にウォーキングをすると太陽の光を浴びて、脳が目覚めるのでおすすめです。

ホットヨガ

基礎代謝の向上と血行促進の効果があります。

リラックス効果もあるので、妊活にはおすすめです。

ストレッチ

下肢の筋肉を使うため、スクワットがおすすめです。

隙間時間にできるので、積極的に取り組みましょう。

③葉酸、マカ、アルギニンを摂取する

ホルモンバランスを改善し、受胎能力を高めるサプリ

マカ

マカとは、南米ペルー原産のアブラナ科の植物で男性不妊の滋養強壮によいとされているハーブです。

見た目は写真のとおり、球根のようなかたちをしています。

マカにはビタミンB・C・Eや必須アミノ酸が多く含まれており、女性の妊娠しやすい体を作るために役立つと言われています。

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また、マカに含まれる「リジン」という成分は受胎環境を整える効果もあります。

ベルタの葉酸マカプラスはマカと葉酸を1回で摂取できるのでおすすめです。


血流を良くしてくれるサプリ

L-アルギニン

アルギニンは一酸化窒素の血管拡張作用によって血流を良くする効果があります。

不妊治療をしている男女で効果があるため、夫婦で飲むことをおすすめします。

アルギニンを飲むことで、子宮の血流を良くして、子宮内膜を厚くさせることが可能です。

ダイエット効果やアンチエイジング効果もあり、妊活中の女性には嬉しいサプリです。

マカにもアルギニンが含まれていますが(100g中0.61g)、非常に少ないためL-アルギニンと併用することをおすすめします。

サプリだけではなく、定期的な運動と組み合わせることで血流がさらに良くなります。

アルギニンを継続的に摂取することで血流がよくなり、内膜の厚みが増します。

薬局ではL-アルギニンのサプリが売っていないため、Amazon・楽天でNOWというメーカーの商品を購入しました。

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コスパがめちゃくちゃいいのでおすすめです。

アメリカ製なので一粒が大きいですが、指で半分に折れば飲むことができます。

葉酸

葉酸は子宮内膜の細胞分裂を促して内膜を厚くする効果があります。

L-アルギニンと一緒に葉酸を摂取することで、血流がより促進されることが報告されています。

葉酸は水溶性のビタミンで熱に弱く、料理すると減ってしまうためサプリから摂取することがおすすめです。

食事だけで取ろうとすると、毎日ほうれん草を8束食べなくてはならなくなります。

内膜を厚くするだけでなく、妊娠前から飲んでおくことで赤ちゃんの先天性異常のリスクが72%も軽減されます。

ミトコンドリアと葉酸に着目した妊活サプリ【ミト葉酸】

まとめ

内膜を厚くするには日々の食生活や運動など継続的に取り組む必要があります。

すぐに効果が表れるものではありませんが、できることからやってみてはいかがでしょうか。

また、カフェインは子宮を冷やしてしまう原因になりかねませんので避けましょう。

1日の摂取量はコーヒー2杯にとどめておいたほうがいいです。

妊活全体に当てはまることですが、ストレスは大敵ですので適度な運動で溜めないように心がけたいものです。

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